La importancia de la alimentación en el deporte 🍽️🏃‍♀️

Nutrición que impulsa tu rendimiento: energía suficiente, calidad de alimentos, timing, hidratación y estrategias por modalidad. 🙂

Principios que de verdad mueven la aguja 🔑

Una estrategia eficaz combina energía suficiente para sostener la carga, calidad (alimentos reales densos en micronutrientes), timing (qué comes antes, durante y después) e individualización por disciplina, objetivo y tolerancias digestivas. Mantener un balance energético adecuado evita RED-S (déficit energético relativo), que compromete inmunidad, salud ósea y rendimiento.

Macronutrientes: cuánto, cuándo y por qué ⚙️

Carbohidratos (CHO): el combustible de alta potencia ⚡

Los CHO sostienen intensidades moderadas–altas y preservan proteínas. A nivel diario, adapta la cantidad a la carga: 3–5 g/kg (baja), 5–7 g/kg (moderada), 7–10+ g/kg (alta). En el timing, 2–4 h antes usa CHO de bajo–medio IG con proteína; durante esfuerzos >60–75 min toma 30–60 g/h (hasta 90 g/h combinando glucosa+fructosa 2:1); y tras sesiones exigentes, 1.0–1.2 g/kg/h si la recuperación es apretada.

Proteínas: reparación y adaptación 💪

Contribuyen a la síntesis muscular y a la recuperación. Objetivo diario general: 1.6–2.2 g/kg/día, repartido en 3–5 tomas (~0.3 g/kg por toma). Una ración post-entreno (0.25–0.4 g/kg) acelera la recuperación.

Grasas: salud hormonal y energía de fondo 🧈

Mantén las grasas en el 20–35% de la energía, priorizando mono/poliinsaturadas (AOVE, frutos secos, semillas, pescado azul). Evita grandes cargas de grasa inmediatamente antes de competir por el vaciado gástrico más lento.

Hidratación y electrolitos 💧🧂

Hidrátate de base (orina clara-amarillo pálido). Durante: 400–800 ml/h según calor y tasa de sudor; añade sodio (≈300–600 mg/h) si eres sudador salado o hace calor. Después: repón ~150% del peso perdido (si pierdes 1 kg, bebe ~1.5 L en varias tomas).

Micronutrientes clave y casos frecuentes 🧪

• Hierro (mujeres, vegetarianos, fondistas): controla ferritina/hemograma para evitar caída de VO₂máx.
• Vitamina D: hueso, inmunidad y fuerza; frecuente insuficiencia.
• Calcio: esencial en dietas bajas en lácteos.
• Sodio: imprescindible en calor y alta sudoración para evitar hiponatremia.
• Antioxidantes: prioriza frutas/verduras; evita megadosis alrededor del entreno para no atenuar adaptaciones.

Estrategias según modalidad 🎯

Resistencia (running, ciclismo, triatlón)

Periódiciza CHO (días altos/bajos según objetivo), eleva disponibilidad en sesiones clave y entrena el intestino para tolerar 60–90 g/h en pruebas largas. Refeed de CHO+proteína tras tiradas y TSS altos.

Fuerza e hipertrofia

Proteína 1.6–2.2 g/kg/día y, en fases de volumen, CHO ≥2–3 g/kg/día para entrenar con calidad. La creatina monohidrato (3–5 g/d) mejora fuerza, potencia y masa libre de grasa con evidencia robusta.

Deportes de equipo (fútbol, balonmano, basket)

Patrón intermitente alta/baja intensidad: CHO pre y durante (30–60 g/h) para sostener sprints y toma de decisiones. Recuperación: CHO+proteína inmediata, sodio y sueño.

Pérdida de grasa sin perder rendimiento

Déficit moderado (~300–500 kcal/d), proteína alta, fuerza 2–3/sem y CHO alrededor de las sesiones exigentes. Monitoriza recuperación y sueño para mantener la calidad del entrenamiento.

Timing práctico 🕒

• 3–4 h antes: plato con CHO base + proteína magra + verduras + AOVE.
• 60–30 min antes: snack ligero rico en CHO (plátano, tostada con miel).
• Durante (>60–75 min): 30–60 g/h (hasta 90 g/h glucosa+fructosa en pruebas largas) + agua/electrolitos.
• 0–2 h post: 20–40 g de proteína + 1.0–1.2 g/kg de CHO si la recuperación es crítica.

Suplementos con evidencia (y para qué) 📦

• Creatina monohidrato (3–5 g/d): fuerza, potencia, sprint repetido, masa libre de grasa.
• Cafeína (3–6 mg/kg 45–60 min antes): menor percepción del esfuerzo; mejora sprints y TT.
• Nitratos (zumo de remolacha 6–8 mmol NO₃⁻): economía del ejercicio y rendimiento submáximo.
• Beta-alanina (4–6 g/d dividido): esfuerzos de 1–4 min (buffer de H⁺); puede causar parestesias.
• Electrolitos: sodio cuando hay calor/alta sudoración.

Recuerda: los suplementos son “la guinda”. La base es energía suficiente, comida real y buen descanso. 🚀

Consideraciones especiales 👀

• Mujeres y RED-S: el déficit energético relativo afecta ciclo menstrual, densidad ósea y rendimiento. Asegura energía/proteína y controla hierro/ferritina.
• Vegetarianos/veganos: combina legumbres+cereales para proteína completa; atención a B12, hierro, calcio, vitamina D y omega-3 (EPA/DHA de microalgas si procede).
• Trastornos GI en carrera: entrena la ingesta, modera fibra/grasas pre-competición y prueba bebidas/geles en entrenos.
• Calor: plan de sodio, aclimatación y ritmo de hidratación (vigila color de orina y peso pre/post).

Errores comunes ❌

• Competir con poco glucógeno por miedo a “engordar” con CHO.
• No probar en entreno lo que se usará en competición.
• Cenar insuficiente tras sesiones intensas y dormir mal.
• Suplementarse sin base dietética sólida.
• Ignorar hierro/vitamina D pese a fatiga y bajo rendimiento.

Conclusión 🎯

Nutrir el rendimiento es cuestión de estrategia: energía suficiente, alimentos de calidad, timing inteligente, hidratación y ajustes por disciplina. Con una base sólida (y algunos suplementos con evidencia cuando procede), la nutrición se convierte en un auténtico multiplicador del entrenamiento. 🙂

Referencias 📑

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
• Burke LM, Hawley JA. Carbohydrate availability and training adaptation. Cell Metab. 2018.
• Jeukendrup AE. Fueling the athlete: carbohydrate and fat metabolism. Sports Med. 2017.
• Spriet LL. Caffeine and performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2014.
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: Creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
• Jones AM. Dietary nitrate and performance. Sports Med. 2014.
• Stellingwerff T, et al. Training the gut for carbohydrate. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020.
• IOC Consensus Statements on Sports Nutrition (2010, 2018).