La sentadilla: utilidad, técnica y progresión para principiantes 🏋️‍♂️

Uno de los patrones de movimiento más valiosos: desarrolla fuerza y potencia con gran transferencia deportiva y funcional. Entra con buena técnica y progresa con seguridad. 🙂

Por qué la sentadilla importa en tantos deportes

La sentadilla no es solo “fuerza de piernas”. Es un patrón triple-extensor (cadera, rodilla y tobillo) que se asocia a cualidades determinantes en deporte: aceleración, salto, cambios de dirección y capacidad para absorber/transferir fuerzas. En deportes de equipo, mejorar la eficiencia del patrón se relaciona con sprints iniciales más potentes y mayor estabilidad en duelos físicos. En deportes cíclicos (carrera, ciclismo), una base de fuerza en sentadilla puede mejorar la economía de movimiento y la tolerancia a volúmenes más altos de entrenamiento.

Además, la sentadilla tiene un gran valor funcional: facilita tareas diarias como levantar objetos del suelo o ponerse en cuclillas sin dolor. Desde la salud pública, su práctica bien enseñada contribuye a la densidad ósea, la masa muscular y el control glucémico, factores protectores frente a la fragilidad y el síndrome metabólico.

Músculos implicados y biomecánica

La sentadilla es un ejercicio multiarticular guiado por la coordinación de cadera, rodilla y tobillo. Participan como motores principales los cuádriceps (extensión de rodilla) y el glúteo mayor (extensión de cadera). Los isquiotibiales trabajan como sinergistas y estabilizadores de cadera (especialmente en variantes profundas), mientras el aductor mayor contribuye como extensor de cadera a grandes flexiones. En el tobillo, gemelos y sóleo modulan el apoyo, y el core (recto abdominal, oblicuos, transverso, erectores espinales) asegura la transmisión de fuerzas y protege la columna.

Durante el descenso (fase excéntrica), la musculatura controla la bajada, almacena energía elástico-reactiva y prepara una inversión de movimiento eficiente. En el ascenso (fase concéntrica), cadera y rodilla se extienden de forma sincronizada para “empujar el suelo”; una co-contracción del core estabiliza el tronco y evita que la energía “se escape”.

Técnica correcta (paso a paso)

1) Preparación y colocación

Coloca los pies ligeramente más abiertos que los hombros, con una ligera rotación externa (15–30°) que respete tu estructura de cadera. Antes de iniciar, organiza el tronco: columna neutra, escápulas activas y abdomen presurizado. Si usas barra, apóyala con firmeza y alinea el centro de masas con el mediopié.

2) Descenso controlado

Inicia el movimiento coordinando la flexión de cadera y rodilla: la cadera viaja atrás y abajo mientras las rodillas siguen la línea de los pies. El pecho se mantiene alto, sin hiperextender la zona lumbar. Un principio clave es no despegar el talón del suelo: la fuerza debe transmitirse a través de todo el pie (talón, primer y quinto metatarsos). Si el talón se eleva, reduce rango, trabaja movilidad de tobillo y busca una postura que te permita mantener la base de apoyo.

3) Profundidad útil

Un criterio práctico es alcanzar al menos el paralelo (muslo en línea con el suelo). Si el control y la movilidad lo permiten, profundidades mayores aumentan la participación de glúteos y aductores. La “mejor” profundidad es la más baja que puedas controlar sin perder la alineación de columna y rodillas.

4) Ascenso potente

Desde el fondo, piensa en “empujar el suelo” y sincroniza la extensión de cadera y rodilla. Evita que las caderas se eleven mucho antes que el pecho (flexión de tronco exagerada) y vigila que las rodillas no colapsen hacia dentro.

Errores comunes (y cómo corregirlos) ❌

Valgo de rodilla (rodillas hacia dentro)

Frecuente en principiantes y en subidas pesadas. Suele estar relacionado con debilidad/tiempo de activación del glúteo medio y un control motor insuficiente. Corrige con calentamientos con minibandas (abducción/monster walks), énfasis en empuje “hacia el borde externo del pie” y progresión de cargas que permita mantener la alineación cadera-rodilla-pie.

Talones que se levantan

Sugiere limitación de flexión dorsal del tobillo o una estrategia de apoyo adelantada. Solución: trabajo de movilidad (gemelos/sóleo), estiramientos de cadena posterior y, si es necesario, una ligera cuña bajo el talón como soporte transitorio mientras mejoras el rango.

Inclinación excesiva del tronco

Puede deberse a colocación de barra muy baja, falta de fuerza del core o de control torácico. Variante útil: goblet squat y front squat, que incentivan una postura más erguida. Añade ejercicios anti-flexión (pallof press, planchas con carga) para construir rigidez del tronco.

“Butt wink” (flexión lumbar al final)

Generalmente aparece al perder la neutralidad pélvica en la última parte del descenso. Ajusta la profundidad a tu rango controlado, mejora movilidad de cadera/columna torácica e integra respiración-braceo (presión abdominal) para mantener la curva neutra.

Progresión para principiantes 📈

Si todavía no puedes realizar una sentadilla libre profunda con control, esta secuencia te llevará del patrón básico al movimiento completo, explicando por qué cada paso funciona:

• Box squat (a banco/caja): “te enseña” a sentarte atrás con seguridad. Reduce el miedo a caer y favorece el aprendizaje de la bisagra de cadera.
• Goblet squat (mancuerna/kettlebell al pecho): la carga frontal ayuda a mantener el tronco erguido y a activar el core. Ideal para reducir la inclinación del torso y aprender a “abrir” las caderas.
• Split squat / Bulgarian split squat: transición unilateral que mejora estabilidad, corrige asimetrías y enfatiza glúteo/VMO sin sobrecargar la columna.
• Front squat: incrementa la demanda de core y cuádriceps con centro de masas más anterior. Útil si tiendes a doblarte en back squat.
• Back squat: objetivo final para progresar con más carga cuando dominas los patrones previos.

Variantes útiles según objetivo

Goblet squat

Excelente herramienta de aprendizaje postural: al sostener la carga delante, tu centro de masas se equilibra y el tronco se mantiene más vertical. Favorece el control del descenso y la estabilidad del core; ideal en fases iniciales y como recordatorio técnico en calentamientos.

Front squat

Al exigir un tronco más erguido y una mayor dorsiflexión, enfatiza los cuádriceps y el core. Útil para deportistas que necesitan transferir fuerza con el centro de masas adelantado (sprints iniciales, cambios de dirección).

Back squat (high-bar / low-bar)

High-bar tiende a ser más vertical y dominante de rodilla; low-bar desplaza la carga atrás y aumenta el momento de cadera. Ambas son válidas; elige según tu movilidad, objetivo y comodidad.

Box squat

Controla el rango, mejora el patrón de bisagra y enseña a “romper” la sentadilla con cadera atrás sin perder tensión. Útil para reforzar puntos de estancamiento en el tercio inferior.

Tempo y pausas

Usar tempos (descensos de 2–4 s) y pausas en el fondo mejora el control, fortalece el core en los ángulos críticos y solidifica la técnica bajo fatiga.

Sentadilla y core: el papel de la estabilidad 🧱

El core no “mueve” la carga, pero condiciona cuánta fuerza de piernas llega a la barra/sujeción. Un core rígido mediante braceo respiratorio y control de presiones (expansión abdominal 360°) estabiliza la columna y permite trayectorias más eficientes. Complementa con anti-flexión (planchas pesadas), anti-rotación (Pallof) y anti-extensión (ab-wheel) según necesidades.

Comparativa con otros ejercicios

• Prensa inclinada: gran estímulo de cuádriceps con menor demanda de estabilización; útil para volumen. Transferencia funcional inferior a la sentadilla libre.
• Hack squat (jaca): guía el recorrido y permite aislar con más seguridad; buena para enfatizar el VMO y corregir fallos de patrón.
• Peso muerto: patrón dominante de cadera (cadena posterior). Se complementan: la sentadilla enfatiza cuádriceps; el peso muerto, glúteo-isquios y erectores.

Vídeo explicativo: cómo realizar la sentadilla 🎬

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Referencias 📑

• Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141.
• Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497–3506.
• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Load on knee and spine with changes in squatting depth. Sports Med. 2013;43(10):993–1008.
• Myer GD, Kushner AM, et al. The back squat: a proposed assessment of functional deficits. Sports Health. 2014.
• Comfort P, Kasim P. Optimizing squat technique for performance. Strength & Conditioning Journal. 2007.