Suplementos deportivos: qué dice realmente la ciencia 💊⚡

No todos los productos del mercado funcionan. Aquí repasamos los suplementos que sí tienen respaldo, con sus beneficios reales, dosis efectiva y grado de fiabilidad, para que inviertas donde merece la pena. 🙂

Antes de empezar: prioridades del rendimiento

La base del progreso siempre es la misma: entrenamiento bien planificado, nutrición suficiente y sueño de calidad. Los suplementos pueden aportar una ventaja adicional, pero no sustituyen a los pilares. Con esta premisa, veamos cuáles cuentan con mejor evidencia y cómo emplearlos.

Creatina monohidrato: el estándar de oro 🏋️‍♂️

La creatina incrementa las reservas de fosfocreatina en el músculo, acelerando la resíntesis de ATP en esfuerzos breves e intensos. En la práctica, permite entrenar con algo más de calidad (una repetición extra, unos kilos más, unos segundos mejor), y esa ventaja sostenida se traduce en más fuerza y masa muscular con el tiempo. La dosis clásica de “carga” (20 g/día, 5–7 días) acelera la saturación; no obstante, tomar 3–5 g/día de forma continua también funciona, solo que más lentamente. Su perfil de seguridad es excelente en población sana, con múltiples revisiones sistemáticas y posicionamientos de la ISSN que apoyan su eficacia y seguridad a largo plazo.

Cafeína: menos fatiga, más rendimiento ☕

Como antagonista de los receptores de adenosina, la cafeína reduce la percepción de esfuerzo, aumenta el estado de alerta y mejora el rendimiento en pruebas de resistencia, esfuerzos intermitentes y tareas de potencia. La ventana habitual se sitúa entre 3 y 6 mg/kg unos 45–60 minutos antes del ejercicio. La respuesta es individual: conviene probar dosis bajas y evitar su uso cerca de la noche para no perjudicar el sueño. La evidencia es robusta en diferentes disciplinas, con mejoras pequeñas-moderadas y consistentes.

Proteínas en polvo: utilidad práctica 🥤

El objetivo es llegar al total proteico diario (aprox. 1,6–2,2 g/kg/día en deportistas). Cuando la dieta no alcanza, un batido de proteína de suero, caseína o mezclas vegetales facilita el aporte de aminoácidos esenciales —especialmente leucina— que estimulan la síntesis proteica y la recuperación. La dosis por toma más estudiada ronda 20–40 g, idealmente tras el entrenamiento o repartida en 3–4 ingestas diarias. Su utilidad es principalmente logística: funciona, sobre todo, si la dieta era insuficiente.

Beta-alanina: amortiguando la acidez 💨

Al elevar la carnosina intramuscular, la beta-alanina ayuda a tamponar el exceso de iones H+ durante esfuerzos intensos de 1–4 minutos. Los efectos se notan en pruebas como mediofondo, remo o series duras tipo CrossFit. La pauta eficaz suele ser 4–6 g/día durante al menos 4 semanas, fraccionando las tomas para minimizar la parestesia (hormigueo), un efecto secundario molesto pero inocuo. Meta-análisis muestran mejoras pequeñas pero significativas en ese dominio temporal.

Nitratos (zumo de remolacha): economía de esfuerzo 🥬

Los nitratos dietéticos se convierten en óxido nítrico, que favorece la vasodilatación y puede hacer más eficiente la contracción muscular, reduciendo el coste energético a un mismo ritmo. Es especialmente útil en pruebas de resistencia de 4–30 minutos. Un protocolo típico incluye 400–800 mg de nitratos (≈500 ml de jugo de remolacha concentrado) ingeridos 2–3 horas antes. La evidencia es buena en corredores y ciclistas, y menos clara en deportes de fuerza.

Bicarbonato de sodio: tampón extracelular 🧂

El bicarbonato eleva la capacidad tampón en sangre, ayudando a tolerar mejor la acidosis que acompaña los esfuerzos de alta intensidad repetidos. Se usa en pruebas de 1–7 minutos e intermitentes. La dosis efectiva (≈0,2–0,3 g/kg 60–90 min antes) puede causar molestias gastrointestinales; quien lo tolere, puede obtener una mejora competitiva, pero no es para todo el mundo.

Omega-3 (EPA+DHA): recuperación e inflamación 🐟

Más allá de su reconocida utilidad cardiovascular y neurológica, los omega-3 pueden modular la respuesta inflamatoria al ejercicio y favorecer una recuperación más eficiente, con posibles beneficios en dolor muscular de aparición tardía. En deporte la evidencia es moderada; en salud general, muy alta. Las dosis frecuentes rondan 1–2 g/día de EPA+DHA combinados.

Vitamina D: cuando falta, se nota ☀️

La deficiencia de vitamina D es común en climas fríos o en deportistas que entrenan sobre todo en interiores. Mantener niveles adecuados contribuye a la salud ósea, la función inmune y la fuerza. La suplementación debe basarse en analítica: pautas de 1000–2000 UI/día son habituales para corregir insuficiencias leves, siempre con seguimiento profesional.

Colágeno hidrolizado + vitamina C: apoyo articular y tendinoso 🦴

Estudios recientes sugieren que 10–15 g de colágeno hidrolizado tomados con vitamina C alrededor del ejercicio pueden estimular la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos, con mejoras en dolor y función en algunas poblaciones. La evidencia es moderada y creciente; no sustituye a la carga mecánica bien dosificada, pero puede complementar protocolos de prevención y readaptación.

Magnesio: el mineral olvidado ⚡

Implicado en más de 300 reacciones enzimáticas, el magnesio participa en la contracción-relajación muscular, la transmisión nerviosa, el metabolismo energético y la síntesis proteica. La dieta moderna, rica en ultraprocesados y granos refinados, suele aportar menos magnesio del deseable; además, el estrés, la cafeína y el alcohol aumentan su excreción. En personas con ingestas bajas o déficit, la suplementación puede mejorar el sueño, reducir calambres y ayudar a percibir menos fatiga. En rendimiento, el beneficio es claro cuando corrige carencias; si los requerimientos ya se cubren, el margen de mejora es menor. Las formas con mejor biodisponibilidad suelen ser citrato, glicinato o malato; una pauta habitual es 200–400 mg/día de magnesio elemental, preferiblemente alejándolo de dosis altas de calcio y, por la noche, si se busca mejorar el descanso.

Otros con evidencia parcial: HMB, probióticos… ⚖️

El HMB (metabolito de la leucina) ha mostrado reducir el daño muscular y favorecer la recuperación especialmente en principiantes o tras periodos de desentrenamiento; su efecto en atletas avanzados es pequeño. Los probióticos, dependiendo de la cepa y la dosis, podrían reducir episodios de infecciones respiratorias en deportistas de resistencia y mejorar la tolerancia gastrointestinal en esfuerzos largos; la evidencia es prometedora, aunque heterogénea.

Lo que no cumple lo que promete ❌

La glutamina no mejora la recuperación muscular en sujetos sanos; los BCAA por sí solos son inferiores a tomar proteína completa; la carnitina no aumenta la “quema de grasa” en individuos sanos; y los supuestos “anabólicos naturales” como el tribulus carecen de respaldo consistente. Aquí el marketing pesa más que los datos.

Seguridad, legalidad y sentido común 🛡️

Conviene optar por marcas con certificaciones de pureza (p. ej., NSF Certified for Sport, Informed-Sport) para minimizar el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas. Ajusta las dosis, prueba primero en entrenamientos (no el día de la competición) y recuerda que ningún suplemento compensa un mal plan de entrenamiento o un mal descanso.

Conclusión 🎯

Los suplementos que más “rentan” por evidencia y efecto práctico son la creatina, la cafeína, las proteínas en polvo, la beta-alanina, los nitratos y, en casos seleccionados, el bicarbonato. Omega-3, vitamina D, colágeno y magnesio aportan valor cuando hay déficit o necesidades concretas. Elige con criterio, mide resultados y mantén el foco en lo que de verdad construye el rendimiento: entrenar bien, comer suficiente y dormir mejor. 🚀

Referencias 📑

Selección de fuentes y consensos técnicos:

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation. JISSN, 2017.
Grgic J, et al. Caffeine intake and strength/power performance. JISSN, 2018.
Saunders B, et al. Beta-alanine supplementation and performance: systematic review & meta-analysis. Amino Acids, 2017.
Burke LM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018.
Peeling P, et al. Sports foods and dietary supplements for optimal performance. Lancet, 2019.
Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training adaptations: meta-analysis. Br J Sports Med, 2018.
Philpott JD, et al. Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health. Nutrients, 2019.
Shaw G, et al. Vitamin C–enriched gelatin before intermittent activity augments collagen synthesis. AJCN, 2017.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 2013; y revisiones posteriores en deporte.