Zonas de carrera (Z1–Z5) 🏃‍♀️⚡

Entiende qué trabaja cada zona, cómo calcular tus rangos (FC, Karvonen, VO₂, RPE) y por qué el lactato y la latencia de la FC importan para entrenar inteligente. 🙂

Pista de atletismo con césped central y corredor en recta — Pista de atletismo: contexto ideal para calibrar ritmos y zonas.

Bases fisiológicas del entrenamiento por zonas 🔬

El cuerpo obtiene energía mediante vías aeróbicas y anaeróbicas. A intensidades bajas‑medias (Z1–Z3) predomina el metabolismo aeróbico: uso de oxígeno, oxidación de grasas, alta eficiencia. Conforme sube la intensidad (Z4–Z5) aumenta la contribución anaeróbica glucolítica, se eleva el lactato y la fatiga aparece antes.

VO₂máx y umbrales

El VO₂máx es el techo aeróbico: entrenar cerca (Z5) mejora la potencia aeróbica. El umbral aeróbico (LT1) es el punto donde el lactato comienza a elevarse respecto al reposo; el umbral anaeróbico (LT2) marca el nivel en que la producción de lactato supera su aclaramiento, por lo que la intensidad solo es sostenible minutos o decenas de minutos en atletas entrenados.

Lactato: combustible y señal, no “veneno”

El lactato se produce sobre todo en fibras rápidas y puede reutilizarse como sustrato (ciclo de lactato). El problema no es su existencia, sino su acumulación cuando la producción excede el reciclaje, lo que acidifica el medio y limita la contracción.

Idea clave: la frecuencia cardiaca y el lactato tienen latencia. En sprints Z5, no controles la carga por FC instantánea: el pico suele llegar después del esfuerzo.

Zonas de carrera: visión general 🗺️

Usaremos un modelo de cinco zonas por su practicidad y porque es el más extendido en carrera y triatlón.

Zona 1 — Recuperación activa (≈50–60% FCmáx) 😌

Conversación fluida; sensación muy cómoda.
Mejora la circulación y favorece la recuperación entre sesiones intensas.

Zona 2 — Resistencia aeróbica (≈60–70% FCmáx) 🧘‍♀️

Base aeróbica: oxidación de grasas, capilarización y aumento del volumen sistólico.
Ritmo sostenible largo tiempo; pilar del progreso a medio y largo plazo.

Zona 3 — Tempo / umbral aeróbico (≈70–80% FCmáx) 🏃‍♀️

Ritmo controlado pero exigente; conversación entrecortada.
Mejora la economía de carrera y la tolerancia a lactato bajo‑moderado.

Zona 4 — Umbral anaeróbico (≈80–90% FCmáx) 🔥

Ritmo de competición en 10K–media maratón en corredores bien entrenados; para principiantes es difícil sostenerlo incluso en distancias más cortas.
Eleva el umbral de lactato y permite mantener velocidades altas más tiempo.

Zona 5 — VO₂máx (≈90–100% FCmáx) ⚡

Series cortas (1–4′) cercanas al techo de consumo de oxígeno.
Mejora la potencia aeróbica y recluta fibras rápidas.

Cómo calcular tu frecuencia cardiaca y tus zonas 📊

1) FCmáx: estimación vs. medición

Estimación rápida: 220 − edad (orientativa; valida con pruebas de campo).
Preferible: test progresivo (calentamiento + 3–4×2′ elevando ritmo hasta máximo) o prueba de esfuerzo clínica.

2) Método de Karvonen (FC de reserva)

Fórmula: FC objetivo = (FCmáx − FCreposo) × %intensidad + FCreposo.

Ejemplo: FCmáx 190, FCr 60. Para 70% → (190−60)×0.70 + 60 = 151 lpm.

Usa Karvonen para definir rangos por zona (p. ej., Z2 60–70%, Z3 70–80%, etc.). Recalibra cada 8–12 semanas.

3) Ritmo y percepción (RPE)

Ritmo: útil si entrenas en superficies y condiciones similares.
RPE: escala 1–10. Z2≈3–4; Z3≈5–6; Z4≈7–8; Z5≈9–10.

4) Limitación de la FC en Z5

En sprints o intervalos muy cortos la FC tarda en subir (20–60 s). Controla Z5 por tiempo‑intensidad del intervalo, ritmo/potencia o RPE; usa la FC como confirmación global (recuperación entre repeticiones).

Prueba de ergometría para determinar FCmáx y umbrales — Ergometría: opción ideal para medir VO₂, FCmáx y umbrales (LT1/LT2).

Comparación con modelos de distribución de intensidad 📚

Polarizado (80/20): mucho volumen en Z1–Z2 y pequeñas dosis de Z4–Z5. Sólida evidencia de mejora en VO₂ y rendimiento.
Piramidal: mucho en Z1–Z2, menos en Z3 y poco en Z4–Z5. Muy común en fondistas.
Umbral: predominio de Z3–Z4. Útil a corto plazo, pero fácil caer en fatiga si se abusa.

Errores comunes al entrenar por zonas ❌

Usar solo 220−edad para FCmáx sin validación de campo.
Quedarse atascado en Z3: demasiado fuerte para recuperar, demasiado suave para grandes mejoras.
No ajustar por calor, falta de sueño, estrés o deshidratación (alteran la FC).
Controlar sprints por FC instantánea: la latencia engaña.
No recalibrar zonas tras 2–3 meses de progreso.

Aplicación práctica según deporte 🏃‍♂️🚴‍♀️🏊‍♀️⚽

Corredores de fondo: gran volumen en Z2; toques de Z4; bloques puntuales de Z5.
Triatletas: distribución cercana a piramidal; cuidado con la fatiga cruzada entre disciplinas.
Ciclismo: potencia (vatios) facilita controlar Z3–Z5 con precisión.
Deportes de equipo: sesiones intermitentes que combinan Z1–Z5 en bloques cortos; monitoriza por GPS/HR.

Investigación destacada 📖

Seiler & Tønnessen: la distribución 80/20 supera estrategias centradas en Z3.
Laursen: intervalos de alta intensidad elevan VO₂ y tolerancia al lactato.
Stöggl & Sperlich: modelos polarizado/piramidal superan alto volumen o solo umbral.
Joyner & Coyle: bases fisiológicas del rendimiento de resistencia.

Conclusión 🎯

Entrenar por zonas te permite organizar la intensidad con propósito: construye base en Z2, usa Z3 con intención, eleva el umbral con Z4 y potencia tu techo con Z5. Calcula bien tus rangos (Karvonen, test de campo o ergometría), entiende la latencia de la FC y vuelve a medir periódicamente. Entrenar inteligente > entrenar más. 🚀

Referencias 📑

Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance. Sports Science Review. 2009.
Laursen PB. Training for intense exercise performance. Scand J Med Sci Sports. 2010.
Stöggl T, Sperlich B. Polarized vs threshold training. Front Physiol. 2014.
Joyner M, Coyle E. Endurance exercise performance. J Physiol. 2008.